1. Lägg till istället för att dra ifrån
Börja med att motionera mera istället för att dra ner på maten. Det behöver inte vara något avancerat. Har du inte lyckats träna regelbundet tidigare räcker det med att du kommer igång med någon form av träning tre gånger i veckan för att du ska se resultat. Den träningen kan bestå av promenader, cykelturer, aerobics... Välj själv! Intensiteten ska vara så hög att du blir svettig och börjar andas tungt, men fortfarande kan prata samtidigt. Har du tränat regelbundet en längre tid, är det nu dags att ta i lite mer. Träna konditionsträning fyra-fem dagar i veckan och variera mellan olika träningsformer. Ta i så att du flåsar tungt och med nöd och näppe kan föra ett samtal.
2. Styrketräna
Ett pass i veckan är bättre än inget alls. Två räcker på motionsnivå. Är du ute efter muskeltonus och fitnessform pratar vi om tre-fyra pass i veckan. Hatar du styrketrä-ning duger det fint med Pump-klasser eller så kallade muskelpass på aerobicsen. Varför styrketräna? Ju mer muskelmassa du har, desto mer förbränner du. Dygnet runt dessutom, eftersom musklerna ständigt behö-ver ny energi. Dessutom är förbränningen direkt efter ett intensivt styrketräningspass extra hög i upp till några tim-mar efter avslutad träning.
3. Släng ut vågen
Din vikt är totalt oväsentlig så länge du inte med säkerhet vet hur mycket av den som består av muskelmassa, skelett, organ respektive fett. Det är inte så att en viss vikt representerar "i form" och en annan "för tjock" - det enda som spelar någon roll är "innehållet"! Har du en vältränad kropp kommer du att väga mer än genomsnittskvinnan eftersom du har mer muskelmassa. Samtidigt kommer du att se smalare ut, eftersom dina kilon består av fasta, smidiga muskler. Släng alltså vågen och rätta dig efter hur kroppen känns: är du stark, uthållig, smidig? Känn efter hur kläderna sitter och se hur du ser ut i spegeln.
4. Vardagsmotionera mera
Allt räknas! Kanske har du hört att du måste träna i 20-30 minuter för att fettförbränningen ska komma igång, men det är inte sant. Du bränner fett hela tiden, även i vila. Tränar du lågintensivt (med det menas t ex promenader, medelhårda cykelturer, lätt joggning), är det i och för sig bra om du kan hålla på lite längre tid, gärna uppåt en 60-90 minuter. När du tränar lågintensivt kommer en större andel av den energi du gör av med från fett än från kolhydrater. När du tränar med högre intensitet kommer istället en större andel från kolhydrater än från fett. Samtidigt bränner du totalt sett fler kalorier och därmed också mer fett om du tränar med högre intensitet. Vilket är då bäst? Har du inte tränat regelbundet förut ska du böja lågin-tensivt och först när du blir mer grundtränad höja intensi-teten i ett eller flera av träningspassen. Är du träningsvan bör du träna med hög intensitet i majoriteten av passen, men kör gärna något längre, lågin-tensivt pass eftersom skaderisken är mindre då. Lägg till all vardagsmotion du kan och du är på god väg mot en hög fettförbrännlng. Någon har räknat ut att personer som rör sig mycket "av sig själva", det vill säga som väljer trapporna istället för hissen, som går eller cyklar till jobbet, till möten och så vidare, i genomsnitt bränner 600 kcal mer om dagen än personer som lever ett mer stillasit-tande liv. Som sagt, allt räknas. Det är bättre att träna 10 minuter en dag när du helt enkelt inte har tid med mer, än att inte röra på sig alls. Det är bättre att träna en dag i veckan än inte alls. Gör inte tiden till en ursäkt, använd den!
5. Ät oftare
Varje gång du äter något lägger du ved i din inre kamin. Förbränningen höjs för att ta vara på den nya energin. Men precis på samma sätt som du kan kväva en eld om du och två-tre mellanmål per dag. Du blir piggare eftersom du får ett jämnare blodsocker, du minskar risken för sötsug, och du bränner mer!
6. Ät frukost
Innan du protesterar att "Det orkar jag bara inte, jag har ingen aptit när jag vaknar", så läs vidare. Du behöver inte äta frukost när du kliver ur sängen. Cykla eller promenera till jobbet och ät frukost när du kommer fram eller när de andra tar dagens första fika istället. Du har en högre förbränning i början på dagen än precis innan du ska gå och lägga dig, och kan du lära dig att äta ett morgonmål kommer du inte att vara lika hungrig på kvällen.
7. Ät allsidigt
Du kan inte komma i form på yoghurt och bröd. Ledsen, men det är en sanning! Du måste äta allsidigt för att kroppens fettförbränning ska fungera. Risken är stor att du får i dig för få av de näringsämnen du behöver och för få kalorier, om du äter för ensidigt. Lär dig laga mat. Du behöver inte äta någon särskild mat och du behöver inte utesluta någonting så länge du äter lagom stora portioner och gör medvetna val. Ät två mål lagad mat per dag, ett till lunch och ett till middag. Har du ont om tid så gör i ordning matlådor att ta med till jobbet eller att äta när du kommer hem.
8. Du behöver äta fett för att bränna fett
Fett är ett livsnödvändigt ämne, som har en rad funktioner i din kropp. Att helt utesluta det ur kosten leder till att kroppen totalt sett fungerar sämre. Äter du alltför fettsnålt, alltför länge kommer du också att rubba hormonbalansen i kroppen, vilket kan få flera allvarliga följder. Risken för benskörhet, depression och ätstörningar är stor. I stället för att sky fett som pesten kan du fokusera på att äta bra fett.
9. Godis är okej
Jo, du läste rätt! Du kan med gott samvete fortsätta äta godis då och då. När du börjar äta oftare och mer balanserat kommer ditt godissug automatiskt att bli mindre efter-som du får ett jämnare blodsocker. När du slutar banta och börjar äta mer men bättre, kommer din kropp i balans, vilket ytterligare minskar godissuget. Med regelbunden träning skruvar du också upp din förbränning så att godiset du äter inte märks lika mycket på formen. Däremot bör du alltid äta godis som "något extra". Byt aldrig, aldrig, aldrig ut vanlig mat mot godis. Det är INTE "kalori som kalori" som gäller. Godis ger dig inte de näringsämnen din kropp behöver för att fungera, det ger dig inte heller rätt sorts fett och dessutom är det farligt att vänja sig vid att tänka på godis som "istället för mat". Försök också att begränsa godisätandet till en eller två dagar i veckan och ät lite, bara precis så mycket att suget stillas. Kommer suget under några dagar varje månad, kan du med gott samvete äta godis lite oftare då, om du sedan inte äter det under resten av månaden.
10. Hitta smala godisalternativ
Älskar du choklad kan du prova att byta ut det vanliga chokladgodiset mot chokladmousse eller chokladfromage som du blandar ihop av pulver och vatten eller mjölk. Är du mer allmänt sötsugen kan du prova frukt- och bär-krämer. Är det de allra sista kilona fram till toppformen du käm-par med så bör du välja ännu smalare alternativ. Frukt-sallad med honungsyoghurt ringlad över, samt müsli på toppen blir en god, fräsch frukost eller ett godis-mellan-mål. Fruktsallad med Keso och kanel likaså. Älskar du smågodis så välj skum, gelé eller lakritsgodis i första hand, eftersom det är nästan fettfritt. Ät aldrig mer än att du precis stillar suget. Köp inte hem stora godislass om du vet att du har svårt att hålla fing-rarna i styr då det finns där.
11. Välj en träningsform du gillar
Välj inte träningsform efter vad som bränner mest. Faktum är att det är strunt samma om du bränner mer på löpbandet eller trappmaskinen - du kommer att bränna mest där du faktiskt tränar. Träning ska vara roligt och lust-fyllt, något du ser fram emot, annars lägger du bara av efter ett tag. Träna gärna mer än en sak: på det viset undviker du ris-ken att tröttna. För att maximera fettförbränningen är det bättre att du håller igång lite hela tiden, det vill säga tränar några pass varje vecka, än att du rivstartar och tränar stenhårt i början på varje termin och sedan lägger av efter en månad eller två.
12. Ge förändringarna lite tid
Du måste träna regelbundet och äta bra (samtidigt!) i minst sex veckor för att du ska kunna börja märka resultat, För större förändringar bör du ge träningen och kosten minst tre månader. Det gäller även dig som tränat ett tag: när du lägger om kosten till exempel, måste du låta det gå två-tre månader innan du kan förvänta dig att se några större resultat.
13. Träna inte för mycket
Alltför hård träning ger samma resultat som en bant-ningskur eller en alltför hård diet: kroppen protesterar genom att sluta bränna fett. Om något, så bränner du mus-kler istället, vilket gör att kroppen ser slappare ut än tidi-gare. Ingen som inte befinner sig på elittävlingsnivå bör egentligen träna mer än fyra-fem dagar i veckan. Exakt hur fort din kropp återhämtar sig efter ett träningspass beror på hur vältränad du är, hur hårt passet var och andra faktorer som kost, sömn, stress och så vidare. De flesta överskattar emellertid sin förmåga att återhämta sig. Sträva hellre efter 100 procent kvalitet i varje tränings-pass än att öka antalet träningstimmar om du redan tränar mycket.
14. Light är inte alltid lätt
"Light" betyder inte alltid lätt och bara för att något är fettsnålt betyder det inte att du kan äta dubbla mängden. "Light" betyder egentlige" bara att produkten i fråga är magrare än originalprodukten, men det är inte alltid detsamma som smal. Några bra exempel på det är majonnäs och lättmajonnäs; sistnämnda innehåller normalt hälften så mycket fett som vanlig majonnäs, men fortfarande mycket fett! Samma sak gäller för Crème Fraiche och bordsmargarin, till exempel.
15. Bli snabbmatssmart
Ibland hinner eller orkar man helt enkelt inte ställa sig och laga mat till lunch eller middag. Då är det bekvämt att dyka ner i butikens frysdisk och fiska upp något färdigla-gat som bara är att stoppa i mikron. Men stopp! Innan du slänger dig över första bästa "smalmat" från frysdisken så börja med att läsa innehållsförteckningen. Ju tidigare en ingrediens står listad, desto mer finns det av den i produkten. Om fett/olja hör till de första tre ingredienserna, eller om innehållsförteckningen är fylld av diverse obe-gripliga kemiska beteckningar, då kan du sluta dig till att det du står i begrepp att köpa förmodligen inte kommer att göra gott för din form och din hälsa. Titta också på närings-innehållet per 100 g av varan. En generell riktlinje är att produkten då bör innehålla mindre än 5 g fett per 100 g av varan om du vill minska andelen kroppsfett, och 3 g fett eller mindre per 100 gav varan om du är ute efter toppform. Titta slutligen på portionsstorleken. Risken är ganska stor att du och tillverkaren har mycket olika uppfattning om hur stor en portlon är. Den snabba smalmaten ger generellt sett mycket lite mat, så fundera över hur mycket du behöver äta för att bli mätt och hur mycket fett och totalt energi du får i dig då.
16. Fler snabbmatstips
Ett enkelt sätt att se om färdigmaten du tänkt köpa har en lämplig balans mellan olika näringsämnen, är att jämföra antalet gram fett respektive protein per portion. Är fetthalten högre än proteinhalten är rätten ifråga inte ett bra snabbmatsalternativ.
17. En ny syn på matekonomi
Bra mat är INTE dyr! Det är inte bara falukorv som erbjuds till extrapris och på rabattkuponger. Att bra mat skulle vara dyrt är en myt och en dålig ursäkt för att inte äta bra. Vill du minimera matkontot är bra mat och ett smart, välplanerat ätande det säkraste sättet att göra det på:
Välj frukt och grönt efter säsong och använd mycket rotsaker (fettsnålt, fiberrikt, mättande, vitaminrikt H och vackert).
Bunkra billiga baskonserver som krossade tomater, 1 majs, tonfisk i vatten, fiskbullar i buljong och så vida-W re. De brukar finnas till lågt pris på stormarknader.
Laga många portioner när du ändå håller på och frys in portionsvis. Det sparar massor av lunchpengar, du får W garanterat bra mat även när du är stressad och du sparar tid, eftersom det inte tar mycket längre tid att laga ett "storkok" än en-två portioner, och det bara tar några minuter att värma på.
Och, kanske viktigast av allt; resonera inte bara i ter mer som kilo- och literpris, utan fundera över vad du n får för pengarna. Utgå från kvalitet, inte bara kvantitet. Fråga dig om maten du står i begrepp att köpa är näringstät. Det vill säga, får du mycket näring for pengarna? Mat som inte är näringstät är inte heller billig, oavsett vad det står på prislappen!
18. Lita inte till piller och pulver
Vill du bränna mer fett är det bara du själv som genom kloka matval och regelbunden träning kan skruva upp för bränningen till max. Visst kan du trycka i dig piller som skapar mättnad eller minskar sötsuget sä länge du använder det, visst kan du hälla i dig dyra pulverdrycker Istället för att äta mat, men vem står ut med det mer än någon månad?! Vill du ha bestående resultat måste du agera själv. Det är inte svårt, det gäller bara att komma igång. Istället för att lägga ut hundralappar på piller och pulver som du for modligen inte ens vill se efter några veckor, istället för att för dyra pengar köpa dig besvikelse efter besvikelse (när du åter går upp i vikt efter avslutad "kur") - så lägg peng arna på nya kläder, en efterlängtad ress eller något lik nande när du börjar se resultat av träningen och de små, men viktiga förändringarna i mathållningen.
19. Rekrytera hjälp
Några trix för att hålla farten när man väl kommit igång är att skaffa sig en träningskompis. Har du någon som vän tar på träningsanläggningen eller i motionsspåret får du en välbehövlig spark där bak de dagar det känns motigt. Nästan alltid släpper ju olusten så fort du kommer över tröskeln. Om du har råd kan du anlita en personlig tränare eller kostrådgivare för att få hjälp att komma igång eller, om du redan är träningsvan, hitta de "gömda" fel du gör och för att åter få fart på förbränningen. Det är de många små detaljerna som gör det!
20. Fler knep för att komma iväg
Träningen fungerar som sagt bara om du genomför den. Har du ont om tid så genomför 10-15 minuter av de ursprungligen tänkta 60. Packa träningsväskan kvällen innan, så att du på morgonkvisten inte kan skylla på att du inte orkar tänka på vad du måste ha med dig. Tränar du pä morgonen, så lägg fram kläderna kvällen innan, så att det bara är att hoppa i dem. Om du cyklar till och från jobbet så packar du istället jobbkläderna kvällen innan för att vara säker på att f å med dig allt. En annan variant är att köra in de arbetsskor och -kläder du behöver för en hel vecka och att alltid ha handduk och necessär på jobbet. Då behöver du bara tänka på att få på dig tränings- kläderna på morgonen.
21. Planera in träningen
Planera in träningen precis som du skulle planera in vilket möte som helst. Träningen ÄR ett viktigt möte, med dig själv! Du får möjlighet att stressa av och rensa hjärnan, med följd att du kan jobba bättre efteråt eller nästa dag. Regelbunden konditionsträning ökar din syreupptagning, vilket faktiskt förbättrar din mentala prestationsförmåga, och styrketräningen minskar risken för arbetsbortfall relaterat till värk i axlar, nacke och rygg. Kort sagt, träningen är inte bara bra för din fettförbrän-ningsförmåga, utan också för företaget - och din mentala hälsa.
Denna text kommer från http://hem.passagen.se/annaxx/branna.html
Jag valde ut det som jag tyckte var bäst!
Lycka till med din fettförbränning, Beach 2011 närmar sig! :-)
