Bra är att träna bröstrygg, baksida axlar och ländrygg för att kompensera mot den mycket tyngre framsidan. Fokusera på att träna mage-, rygg- och bäckenbottenmsukulatur. Dock ska du försöka underhålla hela kroppen, men med fokus på det tidigare nämnda. Bra övning som jag kan rekommendera är höftlyft, den övningen stärker och stabiliserar musklerna kring bäckenet.
Försök att undvika utfall eller hopp när du är gravid eftersom det ger en snedbelastning på bäckenet.
 |
| Jag som gör höftlyft och försöker fota samtidigt :-) |
Jag längtar efter att få komma iform igen och nu underhåller jag endast min kropp med träning 2-3 gånger i veckan beroende på hur jag mår. Lycka till med er träning!
Jag hittade en sida som beskriver detta bra:
Följande text är tagen från: http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/37
Varför träna under graviditeten?
Att träna som gravid är något mycket positivt som i flera studier har visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbrock samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress och depression. Dessutom blir kroppen bättre förberedd inför förlossningen då man är fysiskt aktiv. I studier har man även sett att fysiskt aktiva gravida i större utsträckning fortsätter att vara aktiva i någon form efter förlossningen.I västvärlden ser man idag en ökande trend av andelen överviktiga och feta gravida kvinnor. Av de mammor som skriver in sig vid mödravårdscentralen i Sverige idag, är 40 % överviktiga och 10-12 % feta. Detta är en ökande trend. Övervikt och fetma under graviditet har visat sig öka komplikationerna under graviditeten och förlossningen.
Rörlighetsträning
Rörlighetsträningen bör ske genom att tänja och stretcha de muskler som har använts under träningen, med syftet att bibehålla normal ledrörlighet. Viss försiktighet bör vidtas under töjningsmomenten eftersom rörligheten generellt är ökad under graviditeten. Passiv stretching med 3x20 sek rekommenderas 2-3 ggr/vecka och muskelgrupp.Övriga rekommendationer
- I övrigt kan man tänka på att träna mellan ca 45 min - 1h, eftersom blodglukos halten tenderar att bli väldigt låg vid längre pass.
- Har man inte tränat tidigare bör man vara noggrann med att lära sig rätt teknik vid styrketräningsövningarna.
- Att lära sig aktivera bäckenbottenmuskulaturen kan vara svårt, varför man då kan ta hjälp av personlig tränare eller sjukgymnast. Att lära sig aktivera bäckenbottenmuskulaturen efter förlossning är ofta svårare, då förlossningen i sig kan innebära skador på muskulaturen, på muskelnerverna eller annan stödjevävnad.
- Man bör som nybörjare också stegra träningsbelastningen gradvis, genom att börja med ca 15 min långa pass 3 ggr/v kompletterat med vanlig daglig motion på 30 min, exempelvis promenader.
- Tänk på att inte ägna dig åt kontakt- och fallidrotter från och med 4-6 mån samt att inte utöva dykning. Ska du ägna dig åt tävlingsidrott bör du konsultera med specialistläkare.
Specialfall då träning inte är en självklarhet
Nedanstående tillstånd kräver en professionell medicinsk bedömning och rådgivning avseende huruvida det är lämpligt med fysisk träning under graviditet, typ av träning, belastning samt träningens omfattning:- Hjärtsjukdom
- Icke utredd hjärtarytmi hos mamman
- Restriktiv lungsjukdom
- Kronisk bronkit
- Dåligt kontrollerad hypertoni, thyroideasjukdom, diabetes mellitus eller epilepsi
- Anemi
- Blödningar i 4–9 månaden
- Preeklampsi eller graviditetsinducerad hypertoni
- Prematura värkar
- Intrauterin tillväxthämning
- Cervixpåverkan/cerclage
- Prematur vattenavgång
- Tvillinggraviditet
- Rökning > 20 cigaretter/dag
- Ortopedisk sjukdom som begränsar rörelseförmågan
- Morbid fetma (BMI > 40)
- Undernäring eller ätstörning.
- Uttalad andfåddhet
- Andfåddhet före träning
- Uttalad trötthetskänsla
- Huvudvärk
- Bröstsmärtor/tryck över bröstet
- Yrsel
- Uttalad buk- eller bäckensmärta
- Smärtsamma sammandragningar eller prematura värkar
- Vattenavgång
- Vaginal blödning
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar